Takaisin: Opi Trikkaamaan – Kotitreenit 4 viikkoa
Osion kesto: 10 min
Etsi itsellesi matto, joogamatto tai ohut patja jotta voit tehdä kuperkeikkoja mukavasti. Parketilla selkärangan luut kolisevat helposti lattiaan ja tulevat kipeäksi. Ennen harjoitteita risti kätesi ja pyörittele & venytä ranteita joka suuntaan n. 30 sekunnin ajan, ravistele jälkikäteen.
- 10x molemmat jalat – Jalan heitot taakse, kädet maassa
- 10x Käsilläseisonta saksaus
- 10x Kärrynpyörä, vahvempi suunta (edistyneet voivat tehdä variaatioita kuten axe 2 cartwheel, reverse cartwheel, cartwheel switch jne.)
- 10x Kärrynpyörä, heikompi suunta (edistyneet voivat tehdä variaatioita kuten axe 2 cartwheel, reverse cartwheel, cartwheel switch jne.)
- 10x Etuperin kuperkeikka – jännehyppy tai kokokierre hyppy (edistyneet tekevät käsilläseisonta kuperkeikan)
- 10x Takaperin kuperkeikka , aloittelijat voivat rullata olkapään yli (edistyneet yrittävät punnertaa ylös suoraan punnerrusasentoon tai käsilläseisontaan)
- 2×10 – 360 Kierrehypyt molempiin suuntiin (edistyneet voi kokeilla 540 ja 720 astetta)
HUOMIOITAVAA:
- Jalkojen heitot taakse, kädet maassa: Muista nostaa kädet suoraan kohti kattoa, hartiat korivssa, räväkästi aina samalla kun tuot jalkasi maahan!
- Käsilläseisonta saksaus: Jännitä keskivartalon lihaksesi mahdollisimman tiukaksi koko liikkeen ajan, pidä hartiat korvissa ja kyynärpäät suorana.
- Kärrynpyörät: Suorita oman tason mukaan. Yritä ojentaa polvet ja nilkat suoriksi. Aloittelijat voivat tehdä ”karhukärrynpyörän” eli potkaista ensimmäisen jalan sivulle päin katon sijaan.
- Etuperin kuperkeikka: Varaa ensin painoa käsille, ponnista käsien varassa suoraan yläselälle. Pidä leuka rinnassa, selkä mahdollisimman pyöreänä ja muista ottaa kerästä kiinni kuperkeikan loppuvaiheessa!
- Takaperin kuperkeikka: Rullaa painosi selkä pyöreänä päkiöiltä kantapäälle, pidä kädet korvien vieressä, leuka rinnassa ja selkä pyöreänä. Vedä polvia kohti rintakehää. Heti kun kätesi osuvat maahan, työnnä niillä niin kovaa itseäsi ylös lattiasta kuin pystyt.
- Kierrehypyt: Kierrä yläkroppaa sivulle, kädet ulkona kropasta ennen ponnistusta. Kun ponnistat, yritä pitää hyvä ryhti ja heitä kätesi pyörimissuuntaan isolla liikeradalla. Ilmassa vedä kädet tiukasti lähelle kroppaa ja jalat yhteen pyöriäksesi kovempaa. Ländää hallitusti ja pysy paikallasi alastulon jälkeen joustamalla polvista riittävästi.
YLEISIMMÄT VIRHEET:
- Jalkojen heitoissa taakse, kädet maassa: Kädet unohdetaan nostaa ylös samalla kun jalkaa tuodaan maahan. Älä nosta tukijalan kantapäätä maasta!
- Käsilläseisonta saksaus: Hartiat eivät pysy korvissa, eli et pääse sopivaan linjaan ja hyvään asentoon. Varo ettei keskivartalosi ole spagettia, jännitä se!
- Kärrynpyörät: Unohdat jännittää keskivartalosi tiukaksi, laitat kyynärpäät koukkuun tai jalat eivät pysy suorana. Keskity näihin!
- Etuperin kuperkeikka: Leuka pääsee irtoamaan rinnasta kuperkeikan loppuvaiheessa tai unohdat ottaa kerästä kiinni.
- Takaperin kuperkeikka: Kädet eivät pysy lähellä korvia, leuka ei pysy rinnassa tai selkä ei pysy pyöreänä. Älä unohda työntää kovaa lattiaan heti kun kädet osuvat maahan!
- Kierrehypyt: Ponnistaessa nojaat yläkropalla johonkin suuntaan, jolloin tasapaino ei pysy alastulossa. Unohdat vetää kädet lähelle kroppaa ja jalat yhteen kierteen aikana.